Mì ống có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích
6/1/2021 14:08 PM
Mì ống có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích của mì ống?
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký luôn được hỏi, “Pasta có tốt cho sức khỏe không?” Nó không phải là một câu hỏi mẹo hay một câu trả lời lừa. Đây là lý do tại sao mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Mì ống không phải là kẻ thù
Nếu, giống như tôi, bạn đủ may mắn sống ở và xung quanh Thành phố New York, bạn sẽ không thiếu các lựa chọn nhà hàng Ý. Tuy nhiên, bất cứ khi nào tôi đề nghị ghé thăm nhà hàng mì ống yêu thích của mình, tôi luôn nhận được phản ứng tương tự: nhướng mày, ánh mắt kinh ngạc và những bình luận hoài nghi về mì ống.
Khách hàng của tôi cũng nghi ngờ, luôn bỏ qua mì ống vì nó chứa nhiều carbs và họ nghĩ rằng nó khiến họ tăng cân.
Thành thật mà nói, đã đến lúc phá bỏ những lầm tưởng này và đặt mì ống trở lại nơi nó thuộc về: trên bàn ăn tối. Bởi vì tin tốt là có những nghiên cứu, như một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí Frontiers in Nutrition, cho thấy mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, nếu bạn ăn mì ống với lượng thích hợp, bạn sẽ ít có khả năng tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo. Đó là một điều tốt.
Thông tin dinh dưỡng mì ống
Mì ống được làm từ bột mì cứng không men trộn với nước hoặc trứng. Nó có thể được nấu tươi (Pasta Fresca) hoặc khô (Pasta Secca). Và nó có rất nhiều hình dạng. Có hơn 350 loại mì ống khác nhau — từ mì spaghetti, linguini, fettuccine đến curatoni, ravioli, penne, orecchiette, và nhiều loại khác.
Nhưng lúa mì cứng không phải là cách duy nhất để làm mì ống. Với công nghệ thực phẩm mới, các lựa chọn hiện nay vượt ra ngoài lúa mì để bao gồm mì ống gạo lứt và mì ống đậu gà. Tôi liên tục được hỏi: Cái nào lành mạnh hơn?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc mì ống thông thường chứa khoảng 375 calo, 12,5 gam protein và 70 gam carbohydrate. Theo USDA, cùng một lượng mì ống gạo lứt có thành phần tương tự với 375 calo, 7 gam protein, 76 gam carbohydrate và 3 gam rưỡi chất xơ, theo USDA. Và cùng một lượng mì ống đậu xanh chỉ có 333 calo, nhưng có 25 gam protein và 14 gam chất xơ, khiến nó trở nên hấp dẫn hơn trong ba món. Tất nhiên, có những yếu tố khác cần xem xét, khi bạn cân nhắc lựa chọn mì ống, một trong những yếu tố quan trọng nhất là hương vị.
Loại mì ống lành mạnh nhất là gì?
Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi không nghĩ rằng cần thiết phải tiêu thụ thực phẩm mà bạn không thích chỉ vì chúng được coi là lành mạnh. Ví dụ: nếu xung quanh tôi không có protein — như thịt, cá hoặc trứng —, tôi có thể chọn mì ống đậu gà thay vì mì ống thông thường. Nếu tôi muốn làm một công thức mì ống lành mạnh với thịt gà và bông cải xanh, tôi có thể sẽ chọn một nửa chén mì ống thông thường vì tôi thích hương vị và độ đậm đặc hơn hai loại mì ống kia.
Bất kỳ loại mì ống nào cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bí quyết để ăn mì ống lành mạnh không phải là loại mì ống mà là cách bạn chế biến và ăn bao nhiêu.
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu khẩu phần và khẩu phần mì ống thích hợp. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, kết hợp với Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, đã phát triển một danh sách trao đổi tạo thành nền tảng của hệ thống lập kế hoạch bữa ăn được thiết kế để giúp mọi người ổn định lượng đường trong máu. Sử dụng danh sách trao đổi này có thể giúp bạn giữ cân bằng các bữa ăn và đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó trong bất kỳ danh mục thực phẩm nào.
Danh sách đã xác định rằng khẩu phần thích hợp của mì ống chưa nấu chín là nửa cốc. Quá trình trao đổi tinh bột này chứa 15 gam carbohydrate và 80 calo mỗi khẩu phần.
Những lý do lành mạnh để ăn mì ống
Pasta thường được coi là một thú vui tội lỗi. Nhưng nó thực sự tự hào về một số lợi ích sức khỏe khiến nó trở thành thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được ăn với lượng phù hợp.
Mì ống có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn đáng kể về tổng thể, cũng như hấp thụ nhiều hơn cái gọi là “chất dinh dưỡng thiếu hụt”, bao gồm: folate, magiê và chất xơ. Các chất dinh dưỡng được tiêu thụ dưới mức và là mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng được gọi là chất dinh dưỡng thiếu hụt.
Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Nutrition cũng chỉ ra rằng những người ăn mì ống có lượng chất béo bão hòa và đường bổ sung hàng ngày thấp hơn những người không ăn mì ống. Mặc dù chúng tôi không biết chính xác lý do tại sao, nhưng chúng tôi nghĩ rằng có thể là do những người kết hợp mì ống như một phần của chế độ ăn uống cân bằng ít có khả năng cảm thấy thiếu thốn hơn và do đó, ít có khả năng say xỉn khi có cơ hội ăn mì ống.
Pasta thiếu chất dinh dưỡng
Các chất dinh dưỡng thiếu hụt mang lại lợi ích bổ sung. Folate là một loại vitamin B giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng và giữ mức insulin ổn định. Nó cũng giúp quản lý cân nặng.
Magiê điều chỉnh chức năng cơ khắp cơ thể – bao gồm cả cơ tim. Nó cũng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và có thể giúp bạn trôi vào giấc ngủ. Ngủ thường xuyên giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn được điều hòa và giúp duy trì cân nặng.
Đối với chất xơ, chúng ta đều biết rằng tiêu thụ chất xơ giúp bạn no lâu hơn, dẫn đến việc ăn những khẩu phần thích hợp vào các bữa ăn tiếp theo. Có một lượng mì ống phù hợp kết hợp với các loại rau giàu chất xơ và protein có thể đảm bảo rằng bạn ăn mì ống mà không có cảm giác như nó đang tàn phá vòng eo của bạn — vì thực tế không phải vậy!
Chỉ cần lưu ý: Mặc dù các chất dinh dưỡng thiếu hụt quan trọng và chất xơ cân bằng với mì ống, nó vẫn chứa nhiều calo và carbohydrate. Bạn nên coi nó như một phần của chế độ ăn uống thường xuyên của mình, hoặc ít nhất không phải là kẻ thù. Bí quyết để thưởng thức nó một cách trọn vẹn? Tuân theo khẩu phần phù hợp và kết hợp nó với protein và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.
Tóm lược
Mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Mì ống là một phần tuyệt vời, ngon miệng, bổ dưỡng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Miễn là bạn nhớ xem các phần của mình, bạn sẽ có thể thưởng thức món ăn chủ yếu của Ý này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng.
Nguồn: The healthline.com
Tổng hợp: BS Hoàng