MỘT SỐ MẸO NHỎ ĐỂ GIẢM 4-5KG
MỘT SỐ MẸO NHỎ ĐỂ GIẢM 4-5KG
Lập kế hoạch
Khi bạn có rất nhiều cân nặng cần giảm, điều đó có nghĩa là bạn đang cần lên kế hoạch để giảm cân. Và trong thời gian đó, bạn sẽ phải đối mặt với những thách thức. Các chuyên gia giảm cân và những người đã thực hiện giảm cân sẽ cho bạn những ý tưởng của họ để cắt giảm lượng calo, chống lại tình trạng “đói”, giúp tập thể dục dễ dàng hơn và giúp bạn đi đúng hướng. Một số đã được thử và thành công, một số khác có thể sẽ làm bạn ngạc nhiên.
Ăn nhiều hơn vào bữa sáng
Những người ăn nhiều hơn vào buổi sáng và ít hơn vào buổi tối có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn giàu protein – đặc biệt là thức ăn đặc, ấm – sẽ giúp bạn cảm thấy no và ít đói hơn sau đó. Domenica Rubino, MD, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu & Quản lý Cân nặng Washington cho biết, hãy tiêu thụ 350-400 calo với ít nhất 25 gam protein.
Giữ một cuốn nhật ký ảnh
Susan Albers, PsyD, tác giả của EatQ cho biết: “Chúng ta có những ký ức khủng khiếp về những gì chúng ta ăn . Lưu hình ảnh thực phẩm của bạn trong một tập tin hàng ngày. Trước bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tiếp theo của bạn, hãy xem lại chúng. Họ sẽ nhắc bạn những gì bạn đã ăn. Và điều đó có thể giúp bạn quyết định thu nhỏ quy mô hoặc chọn thứ khác.
Sử dụng một ứng dụng
Blogger Lisa Durant nói: “Tôi không nhìn thấy thức ăn và khẩu phần theo cách mà những người gầy bình thường nhìn thấy chúng. Cô ấy đã sử dụng My Fitness Pal để tập trung vào mối quan hệ của mình với thức ăn. Cô ấy theo dõi những gì cô ấy đã ăn và ăn bao nhiêu. Điều đó đã giúp cô thành thật với chính mình. Cô cũng đặt mục tiêu giảm cân và tập thể dục để theo dõi sự tiến bộ của mình. Nếu không có ứng dụng, “Tôi chắc chắn sẽ tăng cân trở lại.”
Hãy thử kế hoạch thay thế bữa ăn
Dưới sự chăm sóc của một chuyên gia được cấp phép, bạn sẽ ăn một bữa bình thường mỗi ngày và đổi những bữa khác lấy món lắc, súp hoặc thanh đặc biệt. Ken Fujioka, MD, một chuyên gia về bệnh béo phì tại Scripps Clinic ở San Diego cho biết: “Nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau 6 tháng đến một năm”.
Thiết lập kho lưu trữ thực phẩm của bạn
Khuất mắt, khuất tầm nhìn và miệng. Sau khi bạn loại bỏ những món ăn mà bạn không thể cưỡng lại khỏi ngôi nhà của mình, Albers khuyên bạn nên thực hiện thêm một bước nữa: Để các kệ trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn trở nên dễ nhìn và dễ lấy. Đặt rau và trái cây tươi ở ngang tầm mắt thay vì bên trong ngăn kéo và bạn sẽ có nhiều khả năng lấy chúng khi mở cửa.
Mua sắm thông minh
Đừng để bữa ăn của bạn có cơ hội. Chuẩn bị sẵn nguyên liệu để bạn không muốn mua mang đi. Nghĩ về những thực đơn phù hợp với gia đình: Có thể món rau xào của bạn cũng có thể là món phụ của họ. Lập danh sách thực phẩm cùng nhau, ngay cả khi bạn đang nấu ăn riêng. Albers nói, hãy tránh xa các cửa hàng kho số lượng lớn. Các mặt hàng quá khổ có thể mời ăn quá nhiều.
Tìm một nhóm để giúp đỡ bạn
Hỗ trợ từ một nhóm có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn là làm một mình. Bạn sẽ có được quan điểm, sự khích lệ, lời khuyên và thậm chí là một chút cạnh tranh, nếu đó là thứ giúp bạn có động lực. Durant, người đã giảm được 115 pound, bắt đầu với Weight Watchers. “Lãnh đạo của tôi thật tuyệt vời,” cô nói. Bên cạnh các cuộc gặp trực tiếp, hãy xem các diễn đàn trực tuyến và phương tiện truyền thông xã hội. Hỗ trợ từ gia đình và bạn bè cũng giúp giảm cân.
Vượt qua sự phê bình nội tâm của bạn
Khi (hãy thành thật mà nói, không có chữ “nếu” nào về điều đó) mà bạn lạc lối, thật khó để tha thứ cho bản thân. Vì vậy, hãy giả vờ rằng đó là một người bạn bị vấp ngã và đang buồn bã, Rubino nói. Viết một ghi chú cho họ. Sau đó đọc to cho chính mình nghe. Nó có thể sẽ tử tế và khích lệ hơn bất cứ điều gì mà giọng nói nhỏ trong đầu bạn nói.
Thử vật lý trị liệu
Rubino nói, bạn sẽ học cách kết nối lại với cơ thể mình. Một nhà trị liệu vật lý được đào tạo để làm việc với những người có vấn đề về y tế và gặp khó khăn trong việc di chuyển trong cuộc sống hàng ngày của họ. Hãy nghĩ về họ như một người sẽ giúp bạn sẵn sàng cho huấn luyện viên cá nhân. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ thiết kế một chương trình phù hợp với bạn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và phạm vi chuyển động của bạn. PT thường có thể giúp giảm đau khớp mà bạn có thể mắc phải.
Làm việc cơ bắp của bạn
Bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng bạn đã xây dựng chúng chỉ bằng cách di chuyển trọng lượng thừa của mình xung quanh. Và khi bạn giảm mỡ cơ thể, bạn muốn giữ những cơ bắp đó. Họ đốt cháy chất béo và calo! Nhưng nếu bạn không sử dụng chúng, bạn sẽ mất chúng. Mira Rasmussen, một nhà sinh lý học tập thể dục, thích ngồi xổm trên tường, với sự trợ giúp của một quả bóng tập thể dục để điều chỉnh cơ thể. Chúng hoạt động hầu hết các cơ chính bên dưới thắt lưng của bạn cùng một lúc.
Bơi lội
Rasmussen nói: Bơi lội là một bài tập luyện toàn thân, không tác động với khả năng đốt cháy calo tuyệt vời. Nước giúp bạn đứng vững, vì vậy không có áp lực lên các khớp của bạn. Ngoài ra, nó tiết kiệm thời gian bằng cách kết hợp tim mạch và xây dựng cơ bắp trong một hoạt động duy nhất. Nếu bạn cảm thấy khó tập thể dục, hãy thử thực hiện nó trong nước sâu đến ngực, điều này có thể làm giảm sưng, tăng cường lưu thông và giúp giảm đau do viêm.
Nhìn lại bản thân
Bất kể thang đo nói gì, cơ thể bạn vẫn có thể thay đổi theo chiều hướng tốt. Rubino nói, “Hãy nhắc nhở bản thân bạn đã đạt được những gì khi giảm cân.” Quần áo của bạn có bị rộng ra không? Bạn đang giảm cân? Huyết áp của bạn có tốt hơn không? Nếu bạn bị tiểu đường, lượng đường của bạn có được cải thiện không? Bạn có thể xử lý nhiều bài tập hơn? Hãy ăn mừng những chiến thắng phi quy mô đó!
Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ
Bạn có thể không nghỉ ngơi tốt như bạn nghĩ. Tình trạng này làm gián đoạn hơi thở của bạn khi ngủ, thường ảnh hưởng đến những người thừa cân. Nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và bạn sẽ không biết điều đó. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ sẽ làm thay đổi hormone kiểm soát cơn đói. Rubino đề nghị được kiểm tra và điều trị.
Hỏi Về Thuốc Giảm Cân
Fujioka nói: Khi bạn đã giảm được 5% đến 10% trọng lượng, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để chống lại việc giảm cân nữa. Các hormone báo hiệu bạn đã ăn đủ không được gửi đến não và bạn vẫn đói. Ông nói: “Chúng tôi sử dụng thuốc để tạo cảm giác no. Khi thời điểm đó đến, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu thuốc theo toa hoặc sản phẩm không kê đơn có thể giúp bạn tiếp tục hay không.
Kiểm tra lại kế hoạch
Nó xảy ra: Cái cân không di chuyển, bất kể bạn làm gì. Cố gắng đừng nghĩ đến “thất bại”. Thay vào đó, hãy ghi công cho bản thân vì đã không tăng thêm cân. Rubino nói, chỉ riêng điều đó đã là một chiến thắng. Nếu bạn không thấy thay đổi trong 3 tháng, thì đã đến lúc xem lại chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục của bạn.
Xem xét phẫu thuật giảm cân
Michelle Vicari thuộc Liên minh Hành động Béo phì cho biết: “Phẫu thuật giảm cân đã giúp tôi lấy lại sức khỏe và là bàn tay giúp đỡ mà tôi cần để thay đổi cuộc sống lâu dài”. Sau khi dành phần lớn thời niên thiếu và cuộc đời trưởng thành của mình để “thử chế độ ăn kiêng mới nhất, tốt nhất đang được nói đến”, cô ấy đã phẫu thuật cắt dạ dày. Cô ấy đã giảm được 158 pound và thoát khỏi một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm huyết áp cao và chứng trào ngược.