7 bài tập Cardio tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà
Vitamintot.com/17.08.2021
7 bài tập Cardio tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà
Vận động vì sức khỏe tim mạch
Các bài tập luyện tim mạch tiêu chuẩn có thể rất khó để tăng cường sức lực, ngay cả trong những thời điểm tốt nhất. Khi bạn đang bị mắc kẹt bên trong — và chiếc ghế dài đang gọi tên bạn — việc rình mò để tham gia một buổi đổ mồ hôi tại nhà có thể đặc biệt khó khăn. Chưa hết, dành thời gian cho tim mạch là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe lâu dài của mình. Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo (cần thiết, nếu duy trì hoặc giảm cân là một mục tiêu), cardio thường xuyên là rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
Bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ với hơn 650.000 ca tử vong mỗi năm – một con số kinh hoàng không bắt đầu tính đến tất cả các cơn đau tim hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim. dẫn đến tử vong.
Tin tốt:
Các lựa chọn liên quan đến lối sống — như thực hiện bài tập tim mạch thường xuyên — có thể giúp giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin, giảm xơ vữa động mạch và hình thành mảng bám, giảm vôi hóa van động mạch chủ và tăng tưới máu cho các cơ quan. Những lợi ích này, trong số những lợi ích khác, đã được trích dẫn trong một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Frontiers of Cardio Heart Medicine, nêu bật cách tim mạch thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ và gánh nặng bệnh tật.
Mỗi bit đều có giá trị
Và vấn đề là, bạn không cần phải trở thành một vận động viên CrossFit hoặc vận động viên marathon để gặt hái những lợi ích. Chỉ 15 phút mỗi ngày tập tim mạch cường độ trung bình đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, với lợi ích tăng lên khoảng 50 đến 60 phút mỗi ngày khi tập thể dục mạnh mẽ hơn.
Điều đó có nghĩa là ngay cả trong những ngày đen tối nhất, lạnh giá nhất, ít động lực nhất của bạn trong một đại dịch cần cách ly, bạn vẫn có thể tập trung năng lượng để tập luyện tim mạch trong 15 phút để duy trì hoặc cải thiện sức khỏe của mình. Và ai biết được, sau 15 phút đầu tiên đó, bạn có thể có năng lượng để tiếp tục.
Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn đã không tập thể dục trong nhiều năm hoặc bạn có vấn đề về sức khỏe (đặc biệt là các vấn đề về tim), điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen mới. Rất có thể bác sĩ của bạn sẽ nhảy lên và xuống và nói, “Vâng, hãy bắt đầu!” mà không cần suy nghĩ thứ hai. Nói chung, các bài tập tim mạch đơn giản như đi bộ hoặc bơi lội là an toàn cho tất cả mọi người. Nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo bác sĩ luôn sẵn sàng thực hiện những thay đổi đối với thói quen của bạn.
Và nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, điều đó sẽ dễ dàng hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ. Đây là khóa học cơ bản của bạn về những cách tốt nhất để tăng cường tim mạch tại nhà.
Người phụ nữ châu Á tập luyện sức mạnh cho bài tập nhảy nhịp điệu nhịp tim “u201cHigh Knee” u201d trong khi xem video lớp học tập thể dục được phát trực tuyến trên TV thông minh trong phòng khách ở nhà.
Đi dạo
Quả thật, đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện. Nó có tác động thấp, không cần thiết bị và trừ khi bạn bị chấn thương nặng có thể ngăn chặn được, thực tế thì mọi người ở mọi lứa tuổi hoặc tình trạng sức khỏe đều có thể đi bộ. Bạn có thể nghĩ, “Chờ một chút! Đi bộ — ở nhà? ” Bạn có tin hay không, các bước hoạt động bên trong cũng hiệu quả như bên ngoài. Tất nhiên, điều quan trọng là bạn phải duy trì tốc độ của mình và tránh dừng lại ở tủ lạnh để ăn vặt.
Một trong những cách tốt nhất để thiết lập thói quen của bạn là:
“tự thưởng” cho bản thân khi bạn đi bộ bằng cách cho mình tự do phát podcast hoặc danh sách phát yêu thích khi bạn bước đi. Điều này tốt hơn là bật TV vì với podcast, bạn có thể đeo tai nghe và điều chỉnh những thứ gây xao nhãng khác khi bạn di chuyển trong nhà.
Đơn giản chỉ cần buộc dây giày của bạn và bắt đầu bước đi. Cam kết đi bộ ít nhất 15 phút. Tuy nhiên, hãy cố gắng chọn một podcast hoặc danh sách phát có thời lượng ít nhất 20 phút và tiếp tục đi bộ trong khoảng thời gian đó.
Nếu bạn thấy rằng chỉ đơn giản là đi bộ là không đủ thử thách, hãy kết hợp mọi thứ bằng cách đi bộ lùi lại, diễu hành tại chỗ hoặc bước sang một bên để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Và, này, đừng ngại thực hiện nhiều nhiệm vụ khi bạn tiếp tục. Đi dạo quanh nhà là thời điểm tuyệt vời để đứng thẳng, lau sạch quầy, nhặt tất trên sàn và cất lại giày vào tủ. Chỉ cần nhớ là không đi quá đà — việc đi bộ của bạn phải có mục đích và phải là trọng tâm chính trong thời gian của bạn.
Leo cầu thang
Nếu bạn có quyền sử dụng một bộ cầu thang — thậm chí là một chuyến bay ngắn — đừng ngại đưa chúng vào sử dụng. Leo cầu thang là một hình thức đi bộ tăng cường, buộc bạn phải nâng trọng lượng của cơ thể lên. Nỗ lực này không chỉ đốt cháy thêm calo và tăng nhịp tim của bạn mà còn giúp tăng cường các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm bắp chân, mông, gân kheo và cơ mông.
Tuy nhiên:
vấn đề về leo cầu thang là nó rất khó khăn. Bạn có thể không thể tăng tốc độ lên xuống của một bộ cầu thang trong vòng 15 đến 30 phút mà không trộn lẫn mọi thứ. Nếu bạn thấy mình bị hẫng sau một vài lần đi lên các bậc thang, hãy diễu hành tại vị trí trên cùng hoặc dưới cùng của cầu thang để lấy lại hơi giữa các set.
Bạn cũng có thể thích kết hợp phương pháp leo núi — ví dụ, leo lên các bậc thang sang ngang, đi hai bước cùng một lúc hoặc thực hiện các bước rộng hơn theo chiều ngang, đi qua chiều rộng của các bậc thang trong khi cũng leo lên trên.
Ví dụ về một thói quen đơn giản có thể là:
Tháng ba tại chỗ trong năm phút để ấm lên.
Leo lên và xuống cầu thang (điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết) trong năm phút, nghỉ giải lao để diễu hành ở vị trí trên cùng hoặc dưới cùng nếu bạn gặp khó khăn.
Tháng Ba tại chỗ trong hai phút.
Leo lên cầu thang ngang (đi bộ xuống bình thường), xen kẽ chân dẫn đầu mỗi khi bạn mở rộng các bước trong hai phút.
Tháng Ba tại chỗ trong hai phút.
Leo lên hai cầu thang cùng một lúc (điều chỉnh tốc độ của bạn hoặc diễu hành tại chỗ nếu cần) trong hai phút.
Tháng Ba tại chỗ trong hai phút.
Leo lên cầu thang bằng các bước rộng, ngang (điều chỉnh tốc độ của bạn hoặc diễu hành tại chỗ nếu cần) trong hai phút.
Thêm một bộ khác của mỗi bài tập, nếu muốn.
Chỉ cần nhớ rằng khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ có nhiều khả năng bước nhầm. Chống tay vào lan can để đỡ bị ngã nếu chẳng may trượt chân. Và nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc hụt hơi tại bất kỳ thời điểm nào, hãy giảm tốc độ và nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Khiêu vũ
Bạn không cần phải phối hợp đặc biệt để phá vỡ việc di chuyển khỏi sự thoải mái của ngôi nhà của chính mình. Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để kết hợp tim mạch vào thói quen tại nhà của bạn bởi vì, giống như đi bộ, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày và những giai điệu yêu thích của bạn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để vận động thể chất như một gia đình. Trẻ em ở mọi lứa tuổi thích khiêu vũ, vì vậy tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ sau bữa tối kéo dài 30 phút có thể giúp bạn gắn kết như một gia đình trong khi đổ mồ hôi.
Nhưng :
nếu bạn không muốn thậm chí con bạn đánh giá các bước nhảy của bạn, chỉ cần nhốt mình trong phòng ngủ, bật các giai điệu và lắc lư theo những bước nhảy phù hợp với trái tim của bạn. Thực sự không có quy tắc nào cả. Vẫy tay trong không khí, xoay người, thêm động tác thoa hoặc đưa mọi thứ trở về thập niên 90 với Macarena.
Bạn càng kết hợp toàn bộ cơ thể, bạn càng sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy tập khiêu vũ ít nhất 30 phút. Nhưng hãy cố gắng xen kẽ giữa các nhịp cường độ cao hơn và ít cường độ hơn để tạo cho mình những khoảng nghỉ nhẹ từ bài hát này sang bài hát khác. Cần nguồn cảm hứng? Hãy xem các bài tập thể dục lấy cảm hứng từ khiêu vũ không giống như tập thể dục.
Và nếu bạn thực sự muốn sử dụng thời gian này để cải thiện kỹ năng khiêu vũ của mình, hãy tìm các bài tập luyện tim mạch trên YouTube hoặc các nền tảng thể dục trực tuyến khác, như ClassPass hoặc Grokker, để bạn có thể theo cùng một người hướng dẫn.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động tim mạch cường độ cao có thể đốt cháy nhiều calo mỗi phút như chạy bộ. Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể dục thường xuyên muốn đổ mồ hôi nghiêm trọng, nhưng những người không thể đến phòng tập thể dục hoặc những con đường mòn cho thói quen bình thường của họ do các tình tiết giảm nhẹ.
Tất nhiên:
vấn đề cần lưu ý là nếu không luyện tập, nhảy dây khó có thể thực hiện liên tục trong thời gian dài. Và nó yêu cầu trần nhà cao hơn và một số không gian mở để có thể thực hiện được. Nếu bạn muốn kết hợp nhảy dây vào thói quen tại nhà của mình, cách tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm và để bản thân tự do kết hợp. Thực hiện một chút nhảy dây xen kẽ với đi bộ, diễu hành, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác tăng nhịp tim khác, như ợ hoặc trượt ván khi bạn phát triển hiệu quả và sức chịu đựng của mình.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng nhảy dây được coi là một bài tập cường độ cao. Vì vậy, bạn có thể gặt hái những lợi ích lớn từ một thói quen ngắn 15 hoặc 20 phút. Khi bạn trở nên tốt hơn, bạn có thể tăng thời gian nhảy, giảm thời gian thực hiện các động tác khác và bắt đầu thử sức với các biến thể của bước nhảy, chẳng hạn như nhảy lùi, bỏ qua hoặc khoanh tay và chân qua lại giữa các lần nhảy .
Chạy bộ tại chỗ trong ba phút để tăng nhịp tim.
Nhảy dây chậm dần đều trong hai phút. Hãy coi đây là màn khởi động của bạn. Đừng lo lắng về việc bỏ lỡ các bước hoặc nếu dây của bạn bị rối, chỉ cần đặt lại và tiếp tục nếu bạn mắc lỗi.
Nhảy dây nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bốn lần trong tổng số năm phút.
Tháng 3 hoặc chạy bộ tại chỗ trong ba phút. Nếu bạn có nhiều điều kiện hơn, hãy xen kẽ giữa 30 giây vận động viên trượt băng, trượt ván và leo núi trong ba phút.
Nhảy dây chậm dần đều trong hai phút. Xem xét việc này thời gian của bạn để làm việc trên tốc độ, sự phối hợp và nhất quán.
Nhảy dây nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại hai lần trong tổng thời gian ba phút.
Tháng tại chỗ cho hai phút khi bạn mang xuống nhịp tim của bạn.
Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thất vọng hoặc mệt mỏi với việc sử dụng dây nhảy (điều này rất phổ biến nếu bạn mới làm quen với nhảy dây!), Bạn có thể “giả dây” bằng cách thực hiện động tác như thể bạn có dây nhảy trong người. tay mà không thực sự sử dụng dây.
Khoảng thời gian kiểu tabata
Có thể bạn đã nghe nói về đào tạo Tabata. Đó là một loại hình luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) cụ thể được giới thiệu bởi nhà khoa học tập thể dục, Izumi Tabata vào năm 1996. Giao thức của Tabata, bao gồm tám hiệp xen kẽ giữa 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ ngơi, đã được phát triển để trở thành thực hiện trên những chiếc xe đạp cố định trong một phòng thí nghiệm và dự định sẽ hoàn toàn khiến những người tham gia kiệt sức vào cuối Tabata kéo dài bốn phút.
Nói một cách khoa học, bên ngoài một phòng thí nghiệm tập thể dục được giám sát, bạn khó có thể đạt được cường độ ở mức Tabata thực sự. Hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không cố gắng hết sức để thực hiện một Tabata thực sự trừ khi họ bị “ép buộc” làm như vậy dưới sự giám sát có hướng dẫn. Điều đó nói rằng, các bài tập kiểu Tabata kết hợp các động tác cường độ cao sử dụng định dạng Tabata — tám hiệp 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi — là một cách tuyệt vời để thêm một thói quen tập tim mạch cường độ cao tại nhà.
Sự khác biệt là:
bởi vì có thể bạn không thực sự thực hiện một Tabata thực sự, một khoảng thời gian theo kiểu Tabata dài bốn phút sẽ không cắt giảm được. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu hoàn thành bốn hiệp Tabatas với tổng thời gian tập luyện là 16 phút, cho phép nghỉ thêm vài phút giữa mỗi Tabata.
Đầu tiên, chọn các bài tập bạn muốn thực hiện trong mỗi Tabata. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập cho tất cả tám hiệp của một Tabata đơn hoặc bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập trong mỗi Tabata. Dù bằng cách nào, hãy chọn các động tác hỗ trợ tim mạch toàn thân như burpees, leo núi, trượt ván, nhảy dây, chạy gối cao tại chỗ, nhảy xổm hoặc nhảy dây.
Bạn nên chọn tổng số bốn bài tập. Bằng cách đó, bạn có thể hoàn thành bốn Tabatas, mỗi Tab tập trung vào một bài tập riêng biệt. Hoặc bạn có thể thực hiện hai bộ mỗi bài tập trong mỗi Tabata để kết hợp mọi thứ.
Một Tabata đơn lẻ có thể trông như thế này:
20 giây burpees
10 giây nghỉ
20 giây trượt ván
10 giây nghỉ
20 giây nhảy jack
10 giây nghỉ
20 giây leo núi
10 giây nghỉ
Lặp lại chuỗi lần thứ hai.
Sau khi hoàn thành tổng số tám vòng, hãy nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút trước khi tiếp tục với Tabata tiếp theo của bạn.
Đào tạo vi mạch
Luyện tập theo mạch là một cách tuyệt vời để đánh hai con chim bằng một viên đá, vì nó sử dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh theo cách đủ điều kiện như tim mạch. Ý tưởng rất đơn giản — bạn xen kẽ giữa các bài tập mà không cho phép nghỉ giữa mỗi động tác
Mỗi bài tập riêng lẻ có thể không quá cường độ cao:
Nhưng việc tiếp tục chuyển đổi giữa các bài tập mà không cho phép nghỉ ngơi sẽ giúp nâng cao nhịp tim của bạn và giữ nó ở mức cao, biến việc tập luyện sức mạnh của bạn thành một thói quen tim mạch. Trên thực tế, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Phục hồi chức năng, thói quen luyện tập 12 tuần có thể cải thiện thể chất và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa (như bệnh tim).
Khi chọn các bài tập cho một mạch, hãy chọn tám đến 10 động tác nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Bạn có thể chọn các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể, như lắc lư và chống đẩy. Hoặc bạn có thể chọn thêm tạ, tạ ấm hoặc dây kháng lực để cung cấp nhiều lựa chọn hơn.
Bạn cũng có thể muốn bao gồm các đợt tập tim mạch ngắn giữa các lần vận động sức mạnh để tăng nhịp tim hơn nữa.
Hãy coi mạch 30 phút này như một điểm khởi đầu cho thói quen của riêng bạn:
45 giây ngồi xổm trên không, 15 giây nhảy jack
Hàng dây kháng lực ngồi 45 giây, giắc nhảy 15 giây
45 giây chống đẩy, 15 giây nhảy jack
45 giây xen kẽ lung tung, 15 giây nhảy jack
45 giây deadlift một chân (bên trái), 15 giây nhảy jack
45 giây deadlift một chân (bên phải), 15 giây kê cao đầu gối
Bấm vai với tạ 45 giây, diễu hành đầu gối cao 15 giây
45 giây kéo dài với tạ cho cơ tam đầu trên cao, 15 giây di chuyển trên đầu gối
45 giây co bắp tay kiểu búa, 15 giây tập cao đầu gối
45 giây xoay người Nga, 15 giây diễu hành trên đầu gối
Nghỉ hai phút sau khi mạch đầy, sau đó lặp lại mạch hai lần nữa.
Tập luyện trên máy tập tim mạch
Nếu bạn tình cờ có máy tập tim mạch ở nhà, đừng để nó trở thành giá treo quần áo! Một chiếc xe đạp tập thể dục, một chiếc máy chạy bộ, một chiếc máy tập chèo thuyền – tất cả đều đủ tiêu chuẩn. Mặc dù các bài tập trên máy không nhất thiết là thú vị nhất, nhưng chúng chắc chắn là một cách hiệu quả để kéo dài chân của bạn khi bạn không thể ra ngoài để chạy, đạp xe hoặc chèo thuyền.
Các nguyên tắc tập luyện của máy tập tim mạch về cơ bản là giống nhau, bất kể máy bạn sở hữu là gì. Dành khoảng năm phút để khởi động, tăng dần cường độ của bạn. Sau đó, chọn một thói quen ở trạng thái ổn định — một thói quen trong đó bạn duy trì cường độ trong một khoảng thời gian định trước — hoặc kết hợp các khoảng thời gian tốc độ hoặc sức đề kháng như là yếu tố quan trọng của quá trình tập luyện của bạn trước khi giảm dần cường độ để hạ nhiệt.
Các bài tập trên máy tập tim mạch cũng là :
thời điểm tuyệt vời để thực hiện đa nhiệm: Theo dõi chương trình yêu thích của bạn, nghe sách nói hoặc cập nhật podcast yêu thích nhất của bạn. Hãy coi thời gian của bạn trên máy như “thời gian của tôi” và ngắt kết nối với phần còn lại của thế giới khi bạn chăm sóc sức khỏe của mình và để bản thân đắm mình trong một hình thức giải trí mà bạn yêu thích.
Một bài tập máy ở trạng thái ổn định tốt phù hợp với mọi cấp độ thể dục. Đo cường độ của bạn bằng cách sử dụng Thang đo gắng sức cảm nhận Borg, trong đó 1 tương đương với lúc ngủ và 20 sẽ là tốc độ chạy nước rút mà bạn không thể duy trì lâu hơn vài giây.
Với thang điểm này, xếp hạng “cường độ trung bình” rơi vào khoảng từ 12 đến 14, với cường độ tăng lên “mạnh” từ 15 đến 19.
Hãy xem xét thói quen 30 phút sau:
Sử dụng năm phút đầu tiên để khởi động, tăng dần tốc độ hoặc lực cản từ khoảng 9 trên thang Borg lên 12.
Dành năm phút tiếp theo để duy trì trạng thái ổn định ở tuổi 12.
Tăng cường độ nhẹ lên 13 hoặc 14 và duy trì trong 5 phút.
Dành 10 phút tiếp theo xen kẽ giữa 30 giây lúc 15 và 30 giây lúc 12 giờ.
Dành năm phút cuối cùng của bạn để giảm cường độ, dần dần từ mức xếp hạng 12 xuống mức 9.
Nguồn: Thehealthy.com – 7 Best Cardio Workouts You Can Do at Home
Dijch: Bs Hào
