vitamintot.com/07.04.2023

7 LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE CỦA HẠT CHIA

Hạt Chia có thể nhỏ, nhưng chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Một loại hạt chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya cổ đại. những hạt này đã được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe trong nhiều thế kỷ.

Các chất dinh dưỡng trong hạt chia có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu (1).

Hơn nữa, hạt chia rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Cá nhân tôi chấp nhận tính nhất quán giống như gel của chúng bằng cách trộn chúng với chất lỏng và làm bánh pudding hạt chia.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của hạt chia, tất cả đều được khoa học chứng minh.

1. Dinh dưỡng cao

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ (1).

Trong lịch sử, các nền văn minh Aztec và Maya. Đã sử dụng loại hạt này trong chế độ ăn uống của họ. Cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đều thích hạt chia (2).

Các nền văn minh cổ đại coi hạt chia là loại hạt rất bổ dưỡng — một niềm tin được khoa học hiện đại ủng hộ. Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28 gam hoặc 2 muỗng canh) hạt chia chứa (3):

calo: 138

chất đạm: 4,7 gam

chất béo: 8,7 gam

axit alpha-linolenic (ALA): 5 gam

tinh bột: 11,9 gam

chất xơ: 9,8 gam

canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)

sắt: 12% DV

magiê: 23% DV

phốt pho: 20% DV

kẽm: 12% DV

vitamin B1 (thiamine): 15% DV

vitamin B3 (niacin): 16% DV

Hồ sơ dinh dưỡng này đặc biệt ấn tượng vì nó chỉ dành cho một khẩu phần khoảng hai muỗng canh.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Hạt Chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời (1, 4).

Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo nhạy cảm trong hạt chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách vô hiệu hóa các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể bạn (1).

Ví dụ, tổn thương gốc tự do góp phần gây lão hóa và các bệnh như ung thư (5, 6).

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả những thứ này có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư (1).

Ví dụ, axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm (7, 8).

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein trong hạt chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.

Một ounce (28 gam) hạt chia có gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng (3, 9, 10).

Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn nhiều ý kiến ​​trái chiều. Nhưng một số nghiên cứu cho rằng ăn chất xơ. Có thể đóng vai trò ngăn ngừa thừa cân và béo phì (11).

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Một nghiên cứu trên 24 người tham gia cho thấy rằng ăn 0,33 ounce (7 gam). Hoặc 0,5 ounce (14 gam) hạt chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no. Và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không có hạt chia (12).

Mặc dù vậy, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt chia để giảm cân đã cho kết quả khác nhau.

Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 với 90 người thừa cân. Tiêu thụ 50 gam chất bổ sung hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu hiệu viêm nhiễm (13).

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn theo chế độ ăn giảm calo cho thấy những người dùng hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược (14).

Mặc dù việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

4. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cho rằng hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Ngược lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15).

Tiêu thụ ALA, axit béo omega-3 trong hạt chia, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (16).

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra cụ thể mối liên hệ giữa hạt chia và sức khỏe tim mạch đã có kết quả không thuyết phục.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa (17, 18).

Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim (19, 20).

Nhìn chung, hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

5. Chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho xương

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:

canxi

phốt pho

magie

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì mật độ khoáng tốt cho xương, một chỉ số về sức mạnh của xương (21, 22).

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng của xương (23).

Do đó, việc thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp xương bạn chắc khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã góp phần mang lại lợi ích này (24).

Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, một số nghiên cứu hạn chế đã khám phá chủ đề này một cách cụ thể. Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.

6. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Tiêu thụ hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Có thể là do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể bị lượng đường trong máu cao. Lượng đường trong máu lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim (25).

Nhiều hứa hẹn, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn (26, 1).

Nghiên cứu ở người còn thưa thớt, nhưng một số nghiên cứu cũ hơn đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.

Đặc biệt, nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh, so với ăn bánh mì không có hạt chia (27, 28).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa những hạt dinh dưỡng này và việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

7. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt Chia cực kỳ dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có vị khá nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi thứ.

Bạn không cần phải xay, nấu hay chế biến chúng. khiến chúng trở thành một phần bổ sung hữu ích cho các công thức nấu ăn.

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và đồ nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên các món ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc cơm. Thêm vào đó, chúng có tác dụng kỳ diệu trong các món rán tự làm như một chất kết dính.

Với khả năng hấp thụ nước và chất béo của chúng. Bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng. Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.

Các hạt dường như được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa. Như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần.

Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 0,7 ounce (20 gam hoặc khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiêu hóa nào.

Điểm mấu chốt

Hạt Chia không chỉ giàu khoáng chất, chất béo omega-3. Chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn rất dễ chế biến.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu liên quan đến con người trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

Nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích có thể có của hạt chia. Hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, đồ nướng, …