Carbs Net Chính xác là gì? Đây là những gì bạn cần biết

11:02 PM 28/01/2021

Carbs Net Chính xác là gì? Đây là những gì bạn cần biết

Bạn có thể đã thấy “net carbs” trên nhãn thực phẩm, nhưng net carbs là gì — và bạn có nên chú ý đến chúng không? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết, bao gồm cách tính lượng carb thuần và ý nghĩa của chúng.

Ăn carbs có thể tốt cho bạn

Vâng, ăn carbs rất tốt cho bạn. Carbohydrate phức hợp cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng chính quan trọng cho một chế độ ăn uống đầy đủ. Chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể và bao gồm một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Nhưng có nhiều người thề bằng cách ăn một chế độ ăn ít carb hoặc những người thực hành chế độ ăn kiêng carb, nơi bạn thay đổi lượng ăn vào từ carb thấp đến carb trung bình đến carb cao hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng

Một chủ đề gây tranh cãi giữa những người ăn kiêng low-carb là có nên theo dõi hoặc đếm lượng carb thuần hay không. Tuy nhiên, để hiểu về tinh bột thuần, điều quan trọng trước tiên là phải biết những điều cơ bản về carbohydrate nói chung.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Mặc dù đúng là cơ thể có thể sử dụng protein và chất béo để tạo năng lượng, nhưng hai chất dinh dưỡng đa lượng này cũng phục vụ các mục đích khác cho cơ thể mà carb không thể.

Ví dụ, cơ thể sử dụng protein để xây dựng mô cơ, và protein cũng tạo nên các enzym. Chất béo được sử dụng để phát triển tế bào, sản xuất một số hormone nhất định và là hình thức dự trữ năng lượng chính của cơ thể. Bằng cách ăn carbohydrate, chúng ta dự trữ protein và chất béo để chúng có thể được sử dụng cho mục đích chính của chúng.

Tuy nhiên, khi lượng carbohydrate thấp, cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa chất béo và protein được sử dụng để sản xuất năng lượng. Nếu tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể quá thấp để đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate dự trữ, được gọi là glycogen, chất béo và cơ dự trữ để sử dụng năng lượng. (Đây là lý do tại sao mọi người tính macro để giảm cân.)

Các loại carbohydrate

Carbohydrate chia thành ba loại: tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột là dạng dự trữ năng lượng chính của thực vật và cơ thể sử dụng chúng để làm năng lượng.

Chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nhưng cơ thể con người không thể tiêu hóa hết được (mặc dù nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe). Đối với đường, có các loại đường tự nhiên trong trái cây và sữa, cũng như đường bổ sung có trong thực phẩm chế biến.

Carbohydrate cũng có thể đơn giản hoặc phức tạp. Cơ thể dễ dàng hấp thụ các loại carbohydrate đơn giản và có xu hướng có vị ngọt hơn so với các loại carbohydrate phức tạp. Ví dụ, trái cây chứa rất nhiều carbohydrate đơn giản, làm tăng vị ngọt của chúng. Mật ong và đường ăn cũng là những carbohydrate đơn giản nhưng thiếu chất xơ đi kèm với trái cây.

Mặt khác, carbohydrate phức tạp có xu hướng có nhiều chất xơ hơn và có thể được tìm thấy trong khoai tây, gạo, lúa mì, bí và đậu. (Đây là những lý do để ăn nhiều bánh mì hơn.)

Carbs ròng là gì và bạn tính toán chúng như thế nào?

Net carbs là lượng carbohydrate thực tế mà cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ từ thức ăn. Tuy nhiên, chúng có phần gây tranh cãi.

Carb thuần không được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng, được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm và được tìm thấy trên hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống. Một số nhà sản xuất liệt kê các loại carbs ròng ở một nơi khác trên nhãn mặc dù họ có thể gọi chúng là carbs có tác động hoặc tiêu hóa.

Bạn có thể :

tính toán lượng carb thuần bằng cách lấy tổng lượng carbohydrate được liệt kê trên nhãn thực phẩm và trừ đi chất xơ và cồn đường. (Trong thực phẩm toàn phần, bạn sẽ tính toán lượng carb thuần bằng cách lấy tổng số carbohydrate trừ đi chất xơ.)

Rượu đường là carbohydrate được sử dụng làm chất ngọt vì chúng có ít calo hơn – khoảng một nửa – so với đường thông thường. Một số tên thông thường của rượu đường là xylitol, mannitol và sorbitol. (Bạn thường thấy chúng được liệt kê trong kẹo cao su hoặc kẹo không đường, và chúng có thể gây tiêu chảy khi tiêu thụ với số lượng lớn.)

Không giống như các loại carbs khác, chất xơ hoàn toàn không làm tăng lượng đường trong máu của bạn — trên thực tế, nó làm chậm tốc độ glucose đi vào máu. Nếu chúng ta ăn thực phẩm chứa ít chất xơ, thực phẩm đó sẽ bị phân hủy và hấp thụ nhanh hơn nhiều so với thực phẩm giàu chất xơ, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Bằng cách trừ hai loại carbs này, net carbs hứa hẹn xác định chính xác hơn tác động thực sự của thực phẩm đối với lượng đường trong máu của bạn.

Tại sao mọi người tính carbs net?

Những người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn ketogenic có thể sử dụng net carbs để họ có thể tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa carb hơn trong chế độ ăn kiêng được quản lý nghiêm ngặt này.

Những người bị bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên theo dõi tổng lượng carbohydrate để giúp xác định xem thực phẩm họ ăn sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, và cụ thể là lượng đường trong máu của họ. (Hoặc nếu họ đang sử dụng insulin, họ có thể cần tính toán liều lượng insulin để phù hợp với lượng carb nạp vào.) Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ không khuyến khích sử dụng net carb.

Không có phương trình chính thức để tính lượng carb thuần vì có rất nhiều biến số và ảnh hưởng chính xác của chúng đối với đường huyết không được coi là chính xác.

Ví dụ:

nhãn dinh dưỡng không cung cấp chính xác loại chất xơ và cồn đường, do đó, số lượng tinh bột thực có thể cho thấy một loại thực phẩm có tác động đến lượng đường trong máu thấp hơn thực tế.

Đúng là chỉ có khoảng một nửa số gam carbohydrate từ rượu đường và khoảng một nửa hoặc ít hơn từ chất xơ thực phẩm được chuyển hóa thành glucose. Ngược lại, hầu hết các loại carbohydrate khác đều trở thành glucose trong máu, theo Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, cách cơ thể xử lý chúng rất khác nhau. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition Research Reviews cho thấy ruột non hấp thụ từ 2–90 phần trăm cồn đường. Tuy nhiên, một số chỉ được hấp thụ trong thời gian ngắn vào máu và sau đó được bài tiết qua nước tiểu.

Điểm mấu chốt:

Nếu bạn đang tính carbs ròng, bạn có thể bị ám ảnh quá mức về lượng chất xơ của mình, mà chúng tôi biết người Mỹ không nạp đủ. Chất xơ giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh vì nó được tiêu hóa chậm như thế nào và cũng hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Vì vậy, nhiều chất xơ hơn luôn là một chiến thắng trong cuốn sách của tôi. (Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nhất có nhiều chất xơ hơn bông cải xanh.)

Theo cá nhân tôi, tôi không nghĩ rằng có bất kỳ lý do gì để đếm lượng carb thuần vì những lý do đã đề cập ở trên: Nó không được chuẩn hóa và quá nhiều biến có thể làm sai lệch các con số.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều chất xơ là mục tiêu của đa số chúng ta, đó là lý do tại sao tôi khuyên khách hàng của mình nên ăn từ 25-30 gram mỗi ngày và đảm bảo rằng họ cũng uống nhiều nước đồng thời. Sự kết hợp này sẽ giúp kiểm soát cân nặng và chức năng đường ruột tốt, đó là những mục tiêu tốt.

Nguồn : Healthline.com -What Exactly Are Net Carbs? Here’s What You Need to Know

Dịch : Bs Khoa