LÀM THẾ NÀO ĐỂ SỬA CHỮA TÍNH TRÌ HOÃN
Vitamintot.com/28.05.2022
LÀM THẾ NÀO ĐỂ SỬA CHỮA TÍNH TRÌ HOÃN
Tất cả chúng ta đều quen thuộc với sự thôi thúc trì hoãn này, nhưng tại sao chúng ta lại trì hoãn việc gì đó ngay cả khi chúng ta biết rằng sẽ có hậu quả?
Sự trì hoãn là gì?
Cho dù đó là đống đồ giặt đang tăng lên trong góc phòng ngủ của bạn hay một email từ đồng nghiệp của bạn, bạn vẫn “giữ ý nghĩa để đạt được”, mọi người đều mắc tội trì hoãn.
Đó là sự thôi thúc nhiều người trong chúng ta nhượng bộ ngay cả khi số tiền đặt cược cao hơn. Một cuộc khảo sát của công ty tài chính IPX 1031 cho thấy rằng vào năm 2020, ít nhất 33% người Mỹ đã đợi đến phút cuối cùng để nộp thuế. Và đó là sau khi chính phủ Hoa Kỳ đẩy thời hạn nộp hồ sơ từ tháng Tư sang tháng Năm.
Tuy nhiên, xu hướng này vượt xa việc quản lý thời gian kém hoặc lười biếng. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology , có hai đặc điểm chính của sự trì hoãn :
Chúng tôi biết rằng chúng tôi sẽ tồi tệ hơn vì sự chậm trễ.
Nhận thức về những hậu quả tiêu cực mà chúng ta sẽ đối mặt là lý do tại sao các nhà khoa học liên kết sự trì hoãn với cảm xúc của chúng ta — và mức độ chúng ta để những cảm xúc đó kiểm soát hành vi của mình.
Nghiên cứu trên tạp chí Social and Personality Psychology Compas cho thấy rằng khi chúng ta trì hoãn, chúng ta đang nhượng bộ mong muốn được thỏa mãn ngay lập tức . Bằng cách loại bỏ điều gì đó khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta đang “ưu tiên tâm trạng hiện tại hơn hậu quả của việc không hành động đối với bản thân trong tương lai”.
Sự trì hoãn mãn tính là gì?
Lauren Cook, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và người sáng lập Dịch vụ Tâm lý Heartship ở California, cho biết: “Nhưng khi nó trở thành một khuôn mẫu tổng quát thì không có vấn đề gì, đó là dấu hiệu cho thấy sự trì hoãn có thể đã trở thành mãn tính.”
Tất cả chúng ta đều đã phải đối mặt với những hậu quả khi thực hiện một nhiệm vụ, cho dù nó bị trễ thời hạn hoặc để tình trạng sâu răng đó tiến triển quá xa.
Tuy nhiên, Joyce Marter, LCPC, nhà trị liệu tâm lý được cấp phép và là tác giả của cuốn sách Khắc phục tư duy tài chính: Chương trình thể chất tinh thần cho một cuộc sống dồi dào .
Chỉ ra một số hành vi kể chuyện của những người trì hoãn kinh niên:
thường xuyên cảm thấy như bạn bị tụt hậu và thường làm người khác thất vọng có những người trong cuộc sống của bạn thất vọng với bạn — điều này có thể dẫn đến việc lặp đi lặp lại mất việc làm hoặc các mối quan hệ trở nên phòng thủ trước việc trốn tránh nhiệm vụ của bạn, như đổ lỗi cho người khác hoặc dựa vào lý do bào chữa đấu tranh với cảm giác hụt hẫng cảm thấy choáng ngợp bởi thời hạn và trách nhiệm lấp đầy thời gian của bạn với những nhiệm vụ nhỏ, ít quan trọng hơn
Những người trì hoãn kinh niên cũng có thể có những người trong cuộc sống của họ kích hoạt hành vi này, bằng cách hoàn thành nhiệm vụ, liên tục đưa ra lời nhắc hoặc cố gắng giúp họ quản lý thời gian tốt hơn. Và đối với những người hay trì hoãn, sự hỗ trợ này thường không được hoan nghênh.
Marter giải thích: “Bạn có thể cảm thấy những người này đang kiểm soát và bực bội họ.
Điều gì gây ra sự trì hoãn mãn tính?
Một đặc điểm xác định khác của sự trì hoãn kinh niên? Một khi bạn đã vướng vào chu kỳ, rất khó để thoát ra.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Lý trí-Cảm xúc & Nhận thức-Hành vi cho thấy rằng những cảm giác tiêu cực như căng thẳng, lo lắng, lòng tự trọng thấp và hội chứng kẻ mạo danh là những nguyên nhân dẫn đến sự trì hoãn — tránh né nhiệm vụ là một cơ chế đối phó để xử lý những cảm xúc khó khăn này.
Sau đó:
khi chúng ta bỏ đi một thứ gì đó, chúng ta sẽ trải qua một cảm giác nhẹ nhõm nhất thời. Phản ứng đó sẽ kích hoạt trung tâm khen thưởng của não bộ, củng cố thói quen.
Nhưng trì hoãn cũng ăn sâu vào phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta . Điều đó có nghĩa là lần tới khi chúng ta phải đối mặt với một nhiệm vụ khiến chúng ta cảm thấy lo lắng, bất an hoặc thất vọng, cơ thể chúng ta sẽ coi đó là một mối đe dọa. Sau đó, sự trì hoãn sẽ trở thành cơ chế bảo vệ của chúng ta chống lại những cảm xúc đe dọa này.
Các vấn đề sức khỏe hành vi
Các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng , trầm cảm, lạm dụng chất kích thích, nghiện ngập , rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và chấn thương có thể góp phần gây ra sự trì hoãn.
Marter nói: “Mỗi thứ trong số này đều làm suy yếu chức năng nhận thức và khả năng suy nghĩ rõ ràng, tập trung, tổ chức bản thân và đưa ra quyết định của chúng ta.
Các vấn đề về sức khỏe tâm thần cũng thường dẫn đến tình trạng cảm xúc bị lấn át — khi cường độ cảm xúc (thường là tiêu cực) của bạn vượt quá mức bạn có thể quản lý chúng tốt như thế nào. Sự lấn át này có thể thúc đẩy sự tự nói chuyện tiêu cực và bóp méo nhận thức, đồng thời làm giảm động lực và mức năng lượng của bạn, tất cả đều có thể dẫn đến sự trì hoãn.
Nỗi sợ
Cho dù bạn sợ hãi thành công, thất bại, sự phán xét hay thừa nhận rằng bạn không biết cách làm điều gì đó, thì bất kỳ hình thức không chắc chắn hoặc nghi ngờ nào cũng có thể làm tê liệt khả năng hành động của bạn.
Hoặc bạn có thể lo lắng về hậu quả của việc hoàn thành một nhiệm vụ, Marter nói. Ví dụ, bạn sẽ dễ dàng trì hoãn cuộc trò chuyện gay gắt hơn nếu bạn lo lắng về phản ứng của người kia.
Chủ nghĩa hoàn hảo
Marter nói: “Tôi đã thấy nhiều người trì hoãn thực hiện các hành động trong các lĩnh vực có thể thúc đẩy sự nghiệp và sự thịnh vượng tài chính của họ bởi vì họ muốn bản lý lịch, kế hoạch kinh doanh, trang web hoặc đề xuất của mình phải hoàn hảo trước khi đưa nó ra thế giới”.
Nhưng khi chúng ta cố gắng đạt được sự hoàn hảo , chúng ta liên tục thay đổi các mục tiêu – dẫn đến kết quả bị trì hoãn, gia tăng sự thất vọng và thường xuyên trì hoãn hơn.
Sự trì hoãn có gây hại cho sức khỏe của chúng ta không?
Sự hài lòng thoáng qua mà chúng ta cảm thấy khi trì hoãn sẽ phải trả giá.
Haley Perlus, tiến sĩ tâm lý học thể thao và biểu diễn cho biết: “Những cảm xúc tiêu cực liên quan đến một nhiệm vụ được giao sẽ không biến mất khi bạn trốn tránh nhiệm vụ đó. “Chúng tự kiếm ăn và sinh sôi.”
Những tổn hại về mặt tinh thần của sự trì hoãn
Nó không chỉ là căng thẳng xung quanh một nhiệm vụ gắn liền với thời hạn. Nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Lý trí-Cảm xúc & Nhận thức-Hành vi mô tả cách trì hoãn kinh niên dẫn đến lòng tự trọng thấp hơn và có tác dụng làm tăng căng thẳng và lo lắng tổng thể của một người nào đó.
Những phát hiện này xoay quanh những gì được gọi là “nhận thức trì hoãn”, hoặc các kiểu suy nghĩ tiêu cực đi kèm với việc trốn tránh nhiệm vụ — như xấu hổ, cảm giác tội lỗi, thất bại và thiếu tự tin.
Đó cũng là lý do tại sao sự trì hoãn có thể nhanh chóng trở thành một vòng luẩn quẩn.
Tiến sĩ Cook nói: “Càng trì hoãn, chúng ta càng nghi ngờ khả năng hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ của mình. “Điều này có thể làm mất đi sự tự tin của chúng tôi.”
Sự trì hoãn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của chúng ta
Từ góc độ thực tế, việc không đến gặp bác sĩ hoặc nha sĩ cũng làm trì hoãn các phương pháp điều trị y tế cần thiết.
Tuy nhiên, nghiên cứu từ Tính cách và Sự khác biệt của Cá nhân cho thấy những người trì hoãn kinh niên cũng ít có khả năng thực hiện các hành vi hướng đến sức khỏe nói chung, như duy trì một chế độ ăn uống tốt và mức độ hoạt động thể chất.
Marter cho biết :
căng thẳng và lo lắng mà sự trì hoãn gây ra cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể, chẳng hạn như mất ngủ, thay đổi thói quen ăn uống, các vấn đề về đường tiêu hóa, đau đầu và tăng huyết áp .
Những triệu chứng cơ thể của căng thẳng mãn tính và lo lắng có thể khiến ai đó cũng dễ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi đã liên hệ việc trì hoãn mãn tính với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp cao hơn.
Làm thế nào tôi có thể ngừng trì hoãn?
Tiến sĩ Perlus nói: “Sự trì hoãn trong thời gian dài có thể tạo ra một vòng lặp, nơi mà việc bỏ dở điều gì đó củng cố mong muốn làm lại của bạn, ngay cả khi nó tạo ra nhiều vấn đề hơn”.
Nhưng vì sự trì hoãn kinh niên bắt nguồn từ phản ứng cảm xúc của chúng ta, nên việc tải xuống một ứng dụng quản lý thời gian khác có thể không đủ để đóng vòng lặp này.
Thay vào đó:
một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Học tập và Sự khác biệt Cá nhân cho thấy việc loại bỏ thói quen trì hoãn sẽ giúp điều chỉnh cảm xúc của chúng ta — cụ thể là học cách chịu đựng những cảm xúc tiêu cực và sửa đổi phản ứng của chúng ta.
Các chuyên gia nói rằng quy định cảm xúc này là một quá trình cần thời gian, nhưng để bắt đầu với các chiến lược như:
Thực hành lòng từ bi
Tiến sĩ Perlus nói:
“Khi học cách thay đổi thói quen của mình, trước tiên bạn nên tha thứ cho bản thân và cho phép mình từ bi. “Bằng cách đó, bạn không để sự tự trách bản thân tiếp quản.”
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Self and Identity cho thấy những người hay trì hoãn có xu hướng thể hiện mức độ từ bi với bản thân thấp hơn . Nhưng khi mọi người có thể tha thứ cho bản thân vì sự chậm trễ này, họ có thể sẽ ít trì hoãn hơn khi đối mặt với nhiệm vụ căng thẳng tiếp theo, theo một nghiên cứu khác từ Tính cách và Sự khác biệt của cá nhân .
Marter giải thích:
“Tự mình khó khăn với bản thân sẽ chỉ tạo ra một vòng xoáy đi xuống của sự thất vọng và cảm giác không thích hợp. Đó là lý do tại sao cảm giác tồi tệ về sự trì hoãn của bạn chỉ làm sâu thêm chu kỳ, khiến bạn càng khó thay đổi thói quen.
Khuyến khích bản thân
Khi chúng ta có một nhiệm vụ trong tay khiến chúng ta cảm thấy lo lắng, không đủ tốt, hoặc thậm chí là buồn chán, thật vui khi trì hoãn những cảm giác tiêu cực đó. Sự nhẹ nhõm này là điều khiến chúng ta phải trì hoãn hết lần này đến lần khác, đặc biệt là khi căng thẳng khi loại bỏ một thứ gì đó hợp chất.
Nhưng bằng cách chiếm đoạt chu kỳ phần thưởng này, chúng ta có thể thay thế lợi ích nhận thấy của việc trì hoãn bằng các động lực hiệu quả hơn.
Marter nói:
“Hãy tự thưởng cho bản thân vì đã hoàn thành công việc đúng thời hạn với thời gian dành cho bản thân để tập trung vào việc chăm sóc bản thân hoặc làm điều gì đó mà bạn thực sự yêu thích. “Bạn thậm chí có thể nhờ những người thân yêu giúp đỡ bạn bằng các biện pháp khuyến khích, chẳng hạn như có thể xem một chương trình cùng nhau khi bạn hoàn thành dự án của mình”.
Thách thức các kiểu suy nghĩ sai lầm
Tiến sĩ Perlus nói: “Bạn cũng có thể thử và làm sai lệch nhận thức, hoặc kiểu suy nghĩ phi lý và không chính xác.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Tâm lý học Châu Âu, những kiểu suy nghĩ tiêu cực này góp phần gây ra các tình trạng như lo lắng và trầm cảm . Theo thời gian, những sai lệch về nhận thức thậm chí có thể trở thành những suy nghĩ tự động, định hình niềm tin cốt lõi của chúng ta — vì vậy, ngay cả một sự kiện trung lập hoặc tích cực cũng có thể thúc đẩy lo lắng, căng thẳng và trì hoãn.
Dưới đây là cách những sai lệch nhận thức phổ biến có thể ảnh hưởng đến sự trì hoãn:
Chủ nghĩa hoàn hảo : Bạn tránh bắt đầu hoặc hoàn thành một nhiệm vụ vì bạn sợ mắc sai lầm.
Thảm họa : Bạn tin rằng mình sẽ không bao giờ đủ tiêu chuẩn cho một công việc nhất định, vì vậy bạn đã bỏ qua việc chuẩn bị sơ yếu lý lịch và nộp đơn.
Tổng thể hóa quá mức : Bạn đã nhận được phản hồi không tốt về một nhiệm vụ trước đây, vì vậy bạn cho rằng mình cũng sẽ thất bại ở tất cả các nhiệm vụ trong tương lai.
Giảm giá trị tích cực : Bạn tập trung vào một chút phản hồi tiêu cực trong quá trình đánh giá hiệu suất khác.
Tiến sĩ Perlus nói: “Hãy thử và đưa ra những lời giải thích khác nhau giúp bạn điều chỉnh lại các tình huống có thể dẫn bạn đến một nơi thù địch.
Thực hành các chiến lược chánh niệm
Marter cho biết các phương pháp thực hành chánh niệm như thiền định , hít thở sâu và yoga giúp chúng ta ngừng suy ngẫm về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai — tạo điều kiện cho tinh thần bình tĩnh và sáng suốt ở đây và bây giờ.
Cô ấy nói: “Kết quả giống như khởi động lại hệ điều hành máy tính của bạn. Điều này có thể giúp chúng ta làm sáng tỏ các mẫu suy nghĩ tiêu cực, lo lắng gây ra sự trì hoãn.
Chấp nhận trách nhiệm (và nếu cần, hỗ trợ thêm)
Marter nói: “Tránh đổ lỗi cho sếp, đối tác của bạn hoặc thời tiết. “Hãy sở hữu sự trì hoãn kinh niên của bạn và cam kết giải quyết nó giống như cách bạn làm nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe thể chất.”
Điều này có nghĩa là tạo ra các hệ thống trách nhiệm giải trình, chẳng hạn như yêu cầu gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp kiểm tra với bạn về tiến độ của bạn đối với các nhiệm vụ và trách nhiệm nhất định.
Nhưng khi chu kỳ trì hoãn bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn hoặc gây hại cho sức khỏe tinh thần của bạn, thì có lẽ đã đến lúc bạn cần được hỗ trợ thêm.
Nguồn: Thehealthy.com – How to Stop Procrastinating
