Vitamintot.com/07.02.2023

6 LỢI ÍCH KHI BỔ SUNG THỰC PHẨM CHỨC NĂNG CÓ COLLAGEN

Collagen là một thành phần quan trọng trong xương, da, cơ và các bộ phận khác của cơ thể. Mọi người thường bổ sung collagen để hỗ trợ sức khỏe của da, trong số những thứ khác, nhưng nó có thực sự hữu ích?

Là một đô vật ở trường trung học, tôi luôn sử dụng whey protein cô đặc để thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

Nhanh chóng lên đại học – Tôi bỏ đấu vật và bắt đầu tập thể hình nhưng vẫn bị mắc kẹt với whey protein cô đặc sau khi tập luyện.

Mãi cho đến năm thứ hai đại học, lần đầu tiên tôi biết về một dạng protein khác gọi là collagen khi tiến hành nghiên cứu cho một lớp học.

Vào thời điểm đó – hy vọng điều này không làm tôi già đi! – nghiên cứu về collagen và lợi ích mục đích của nó là rất ít hoặc có chất lượng kém. Nhưng ngày nay, rất nhiều nghiên cứu chất lượng cao ủng hộ lợi ích của collagen.

Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của việc uống collagen.

Collagen là gì?

Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể bạn.

Nó là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ (1).

Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và củng cố xương của bạn (2).

Có 28 loại collagen, nhưng đây là bốn loại phổ biến nhất (Nguồn tin cậy1):

Loại I: loại phổ biến nhất, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết

Loại ll: được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (các đệm đóng vai trò giảm xóc cho cột sống của bạn)

Loại lll: thành phần chính của sợi lưới, được tìm thấy trong da và mạch máu của bạn

Loại lV: một thành phần của thận, tai trong và ống kính mắt của bạn

Trong những năm gần đây, bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết đều bị thủy phân, nghĩa là collagen đã được chia nhỏ để dễ hấp thụ hơn.

Những chất bổ sung này chủ yếu ở dạng bột nhưng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Các loại collagen được tìm thấy trong các chất bổ sung khác nhau – một số chứa một hoặc hai loại, trong khi những loại khác chứa tới năm loại.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng collagen của bạn một cách tự nhiên, bao gồm da lợn và nước hầm xương.

Thực phẩm chứa collagen

Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước dùng xương, cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen đã được xử lý (3).

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da heo, thịt bò và cá là nguồn cung cấp collagen (3).

Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy bạn cũng nên đảm bảo ăn các loại thực phẩm giàu loại vitamin này, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt chuông (2, 4).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể bạn hay không, vì chúng có thể không mang lại lợi ích giống như chất bổ sung.

Enzyme tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptide riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong các chất bổ sung đã bị phá vỡ hoặc thủy phân, đó là lý do tại sao nó được cho là được hấp thụ hiệu quả hơn so với collagen từ thực phẩm.

Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung collagen

Bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Collagen là một thành phần chính của làn da của bạn.

Nó đóng một vai trò trong việc củng cố làn da, cũng như độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và hình thành nếp nhăn (5).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc chất bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách giảm nếp nhăn và khô da.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu tập trung chủ yếu vào phụ nữ cho thấy rằng uống 3–10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 69 ngày giúp cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da (6).

Những chất bổ sung này có thể hoạt động bằng cách kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có thể thúc đẩy quá trình sản xuất các loại protein khác giúp cấu trúc làn da của bạn, bao gồm cả elastin và fibrillin (6).

Cũng có nhiều tuyên bố mang tính giai thoại rằng chất bổ sung collagen giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng da khác, nhưng những điều này không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học.

2. Có thể giảm đau khớp

Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn, mô giống như cao su bảo vệ khớp của bạn.

Khi lượng collagen trong cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác, nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên (7).

Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp và giảm đau khớp nói chung (8).

Một đánh giá về các nghiên cứu ở những người bị viêm xương khớp cho thấy rằng uống collagen giúp cải thiện đáng kể tình trạng cứng khớp và các triệu chứng viêm xương khớp nói chung (9).

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm đau (10).

Mặc dù nghiên cứu đầy hứa hẹn, các chuyên gia cảnh báo rằng vẫn cần có bằng chứng mạnh mẽ hơn trước khi khuyến nghị sử dụng collagen như một phương pháp điều trị viêm xương khớp.

3. Có thể ngăn ngừa loãng xương

Xương của bạn chủ yếu được làm từ collagen, tạo nên cấu trúc và sức mạnh cho chúng (11).

Giống như collagen trong cơ thể bạn suy giảm theo tuổi tác, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn (12).

Các nghiên cứu lưu ý rằng chất bổ sung collagen có thể giúp ức chế quá trình phân hủy xương dẫn đến loãng xương (8).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, phụ nữ sau mãn kinh đã bổ sung canxi và vitamin D với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và vitamin D không có collagen hàng ngày.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người dùng thực phẩm bổ sung canxi, vitamin D và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những người chỉ dùng canxi và vitamin D. Nhóm dùng collagen cũng ít bị mất mật độ khoáng trong xương hơn ( 13 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người dùng collagen có mật độ khoáng trong xương (BMD) tăng tới 7% so với những người không dùng collagen (14).

BMD là phép đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và nguy cơ loãng xương (14).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trên người.

4. Có thể tăng khối lượng cơ bắp

Là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen là thành phần quan trọng của cơ xương (2).

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ bắp ở những người bị sarcopenia, tình trạng mất khối lượng cơ bắp xảy ra theo tuổi tác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 27 người đàn ông lớn tuổi mắc bệnh này đã uống 15 gam collagen khi tham gia một chương trình tập thể dục. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ đã tăng được khối lượng cơ và sức mạnh đáng kể (15).

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng collagen bổ sung có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp như creatine, cũng như kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập thể dục (NEW15).

Tuy nhiên, protein collagen không hiệu quả hơn whey protein để xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh. Đó là bởi vì collagen có hàm lượng axit amin chuỗi nhánh thấp hơn, đóng vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Whey protein là nguồn phong phú hơn của các axit amin này (NEW16, NEW17).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra tiềm năng của collagen trong việc tăng khối lượng cơ bắp.

5. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Collagen cung cấp cấu trúc cho các động mạch của bạn, các mạch máu mang máu từ tim đến các phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch có thể trở nên kém linh hoạt và đàn hồi hơn (1).

Điều này có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp các động mạch của bạn. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ (18).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã uống 16 gam collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể các biện pháp đo độ cứng động mạch từ khi bắt đầu nghiên cứu cho đến khi kết thúc nghiên cứu (18).

Ngoài ra, mức cholesterol HDL (tốt) của họ tăng trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm xơ vữa động mạch (18).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về bổ sung collagen và sức khỏe tim mạch.

6. Các lợi ích sức khỏe khác

Các chất bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.

Tóc và móng tay. Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa tình trạng giòn. Ngoài ra, nó có thể giúp tóc và móng của bạn dài ra (19).

Sức khỏe đường ruột. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này, nhưng một số chuyên gia y tế khẳng định rằng chất bổ sung collagen có thể điều trị hội chứng rò rỉ ruột, còn được gọi là tính thấm của ruột.

Sức khỏe não bộ. Không có nghiên cứu nào xem xét vai trò của chất bổ sung collagen đối với sức khỏe não bộ, nhưng một số người cho rằng chúng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.

Giảm cân. Những người ủng hộ tin rằng bổ sung collagen có thể thúc đẩy giảm cân và trao đổi chất nhanh hơn. Tuy nhiên, không có nghiên cứu hỗ trợ những tuyên bố này.

Mặc dù những tác động tiềm năng này rất hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chính thức.

Nhược điểm và tác dụng phụ của việc bổ sung collagen

Các chất bổ sung collagen thường được dung nạp tốt, với ít tác dụng phụ được báo cáo.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh bổ sung collagen được làm từ những thành phần này.

Một số người báo cáo buồn nôn và đầy hơi khi bổ sung collagen, nhưng nghiên cứu không nhất quán chỉ ra đây là tác dụng phụ (20).

Có một số báo cáo rằng chất bổ sung collagen có thể gây ra các tác dụng phụ khác về tiêu hóa, chẳng hạn như chứng ợ nóng và cảm giác no (21).

Bất kể, những chất bổ sung này dường như an toàn cho hầu hết mọi người.

Sẽ mất bao lâu để thấy kết quả?

Doanh thu collagen là một quá trình chậm. Như vậy, bất kể mục tiêu sử dụng collagen của bạn là gì, sẽ mất ít nhất 8 tuần để đạt được kết quả rõ rệt (6).

Hầu hết các nghiên cứu sử dụng tối thiểu 8 tuần để đánh giá tác dụng của collagen đối với sức khỏe của da và giảm đau khớp, nhưng các nghiên cứu khác sử dụng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 12 tháng, đối với sức khỏe của xương (9, 14, 22).

Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn và không mong đợi kết quả trong một thời gian.

Các lựa chọn thay thế cho collagen từ động vật

Vì thành phần axit amin của collagen khác với thành phần của các protein khác, nên các lựa chọn thay thế khả thi bị hạn chế.

Collagen thuần chay có thể được làm từ nấm men và vi khuẩn biến đổi gen. Để làm như vậy, bốn gen của con người mã hóa collagen được thêm vào cấu trúc di truyền của các nguồn này, sau đó chúng sẽ tạo ra collagen của chính chúng.

Protein tương tự như collagen cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số loại vi khuẩn. Chúng đang được nghiên cứu là nguồn collagen tiềm năng (23).

Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa các axit amin chính tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – glycine, lycine và proline. Một số chất bổ sung có được các axit amin này từ các nguồn thuần chay.

Chúng cũng có thể chứa vitamin C và axit hyaluronic, giúp các mô của bạn giữ nước, giữ cho chúng được bôi trơn và ẩm.

Keratin – protein cấu trúc trong tóc, móng và da – đã được đề xuất như một chất thay thế cho collagen, nhưng có rất ít nghiên cứu để hỗ trợ các sản phẩm keratin cho bất kỳ mục đích nào khác ngoài bôi ngoài da và tóc (24).

Keratin không thuần chay vì nó có nguồn gốc từ lông vũ, len và sừng của nhiều loại động vật khác nhau.

Điểm mấu chốt

Bổ sung collagen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và rất ít rủi ro được biết đến.

Các chất bổ sung có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa mất xương, giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm nếp nhăn và khô da.

Mặc dù có thể tồn tại những lợi ích khác, nhưng hầu hết các tuyên bố về giảm cân, sức khỏe đường ruột và sức khỏe não bộ đều không được nghiên cứu chứng minh.

Mặc dù một số loại thực phẩm có chứa collagen, nhưng vẫn chưa biết liệu những loại thực phẩm này có mang lại lợi ích giống như chất bổ sung hay không.

Các chất bổ sung collagen nói chung là an toàn, dễ sử dụng và đáng để thử dựa trên các mục tiêu sức khỏe của bạn.