vitamintot.com/23.03.2023

LỢI ÍCH CỦA BỘT ĐẬU VÀ PROTEIN TỪ BỘT ĐẬU XANH

Bột protein đậu là một chất bổ sung được thực hiện bằng cách chiết xuất protein từ đậu vàng. Protein đậu là một loại protein chất lượng cao và là một nguồn chất sắt tuyệt vời. Nó có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Bột protein đậu thường được sử dụng để tăng hàm lượng protein trong sinh tố và sữa lắc và rất phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng vì nó thuần chay tự nhiên và không gây dị ứng.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ có thể có của bột protein đậu.

lợi ích dinh dưỡng

Bột protein đậu – hoặc protein cô lập – được tạo ra bằng cách cô lập protein từ những hạt đậu vàng xay, tạo thành một loại bột màu be.

Thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng — ví dụ — hai muỗng (20 gam) Bột Protein đậu hữu cơ NOW chứa:

Calo: 80

Đạm: 15 gam

Tinh bột: 1 gam

Chất xơ: 1 gam

Tổng chất béo: 1,5 gram

Natri: 230 mg

Sắt: 5 mg

Bột protein đậu mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Nguồn protein chất lượng cao

Protein đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. Tuy nhiên, nó có hàm lượng methionine tương đối thấp (1).

Bạn có thể bù đắp cho điều này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu methionine khác như trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn hoặc gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình (2).

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh, đặc biệt là arginine – giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và sức khỏe của tim – và leucine, isoleucine và valine – thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp (3, 4, 5).

Nhìn chung, đạm động vật dễ tiêu hóa và hấp thu hơn đạm thực vật.

Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng protein đậu là một trong những loại protein có nguồn gốc thực vật dễ tiêu hóa hơn – chỉ sau protein đậu nành và đậu xanh (6).

giàu chất sắt

Bột protein đậu cũng rất giàu chất sắt.

Hầu hết các sản phẩm chứa khoảng 5–7,5 mg sắt mỗi khẩu phần — khoảng 28–42% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) đối với phụ nữ tiền mãn kinh và 62–94% RDI đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh (7).

Tuy nhiên, chất sắt có trong thực phẩm thực vật ít được hấp thụ hơn so với chất sắt có trong các sản phẩm từ động vật (8).

Điều này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ bột protein từ đậu với vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt – giúp tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 67% (9).

Vì khoảng 10% phụ nữ Mỹ bị thiếu sắt, nên bao gồm bột protein từ đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng này (10).

Hoạt động với nhiều chế độ ăn kiêng đặc biệt

Bột protein đậu là loại bột thuần chay tự nhiên, không chứa gluten, không chứa sữa và không chứa bất kỳ chất nào trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu – đậu phộng, hạt cây, trứng, cá, động vật có vỏ, sữa bò, lúa mì và đậu nành (11).

Do đó, nó hoạt động với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng.

Protein đậu cũng hòa trộn tốt với nước và có kết cấu ít sạn hoặc phấn hơn so với các loại bột protein từ thực vật khác như cây gai dầu.

Mặc dù bột protein đậu phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng bất kỳ ai bị dị ứng, nhạy cảm hoặc không dung nạp với đậu Hà Lan nên tránh dùng loại bột này.

Lợi ích sức khỏe

Bột protein đậu không chỉ có lợi về mặt dinh dưỡng mà còn tốt cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích chính của nó.

Xây dựng khối lượng cơ bắp

Các nghiên cứu cho thấy rằng bột protein đậu có thể giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông cử tạ tiêu thụ 50 gam protein đậu mỗi ngày đã đạt được lượng cơ bắp tương đương với những người dùng whey protein (3).

Điều này cho thấy rằng bột protein từ đậu cũng hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp như các loại bột protein từ sữa phổ biến hơn.

Tuy nhiên, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không tập thể dục sẽ không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến cơ bắp của bạn – nó phải được kết hợp với việc tập thể dục đều đặn (12, 13).

Giữ cho bạn đầy đủ

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn so với carbs hoặc chất béo (14).

Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm lượng calo tổng thể và dẫn đến giảm cân dần dần theo thời gian (15).

Bột protein đậu cung cấp một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và gặt hái những lợi ích này.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng bột protein từ đậu cũng có hiệu quả trong việc thúc đẩy cảm giác no như các loại bột protein từ sữa như casein hoặc whey (16).

Bột protein đậu là một lựa chọn tốt để tăng lượng protein và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như tăng cholesterol và huyết áp cao.

Dịch thủy phân protein đậu – một loại bột protein được tiêu hóa một phần có chứa các protein nhỏ hơn – đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức huyết áp ở chuột sau ba tuần (17).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm mức cholesterol. Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng hấp thu cholesterol vào tế bào và giảm quá trình sản xuất chất béo của cơ thể (18).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu bột protein từ đậu có thể làm giảm cholesterol ở người hay không.

Nhược điểm tiềm ẩn

Bột protein đậu thường được dung nạp tốt.

Vì nó được tạo ra bằng cách cô lập protein từ đậu Hà Lan nên nó tương đối ít chất xơ và không có xu hướng gây đầy hơi hoặc đầy hơi như đậu Hà Lan nguyên hạt có thể gây ra đối với một số người.

Tuy nhiên, bột protein đậu có thể chứa hàm lượng natri tương đối cao — với các sản phẩm chứa 110–390 mg mỗi khẩu phần.

Do đó, những người có chế độ ăn hạn chế natri có thể cần theo dõi lượng ăn vào của họ.

Kích thước phục vụ và cách sử dụng nó

Bột protein đậu là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.

Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp, như vận động viên thể hình hoặc người lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 0,73 gam protein cho mỗi pound (1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là liều lượng hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp (19).

Tuy nhiên, điều quan trọng là không vượt quá 2,3 gam protein cho mỗi pound (5 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc nhận hơn 35% lượng calo của bạn từ protein.

Điều này là do, ở liều lượng cực cao, gan của bạn có thể phải vật lộn để xử lý protein đủ nhanh, gây ra các tác dụng phụ như nồng độ amoniac trong máu cao, buồn nôn, tiêu chảy và thậm chí tử vong (20).

Hầu hết những người sử dụng bột protein đậu đều thêm nó vào sinh tố hoặc trộn với nước trái cây hoặc nước lọc như một loại đồ uống sau khi tập luyện.

Sử dụng sáng tạo khác bao gồm:

Khuấy vào bột yến mạch, cháo lúa mì hoặc ngũ cốc gạo lứt.

Được thêm vào các món nướng như bánh nướng xốp, bánh hạnh nhân hoặc bánh quế.

Đánh vào sữa thực vật để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh hơn.

Xay thành sinh tố và đông lạnh bên trong khuôn kem.

Để có hiệu quả xây dựng cơ bắp tối đa, nên tiêu thụ bột protein từ đậu trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục (21).

Điểm mấu chốt

Bột protein đậu là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa được làm từ đậu vàng.

Nó giàu chất sắt, arginine và axit amin chuỗi nhánh, đồng thời mang lại những lợi ích như cải thiện sự phát triển cơ bắp, cảm giác sung mãn và sức khỏe tim mạch.

Nó hoạt động với hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì nó thuần chay tự nhiên, không chứa gluten, không có sữa và không gây dị ứng.

Bột protein đậu là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình.