vitamintot.com/14.01.2023

NHỮNG THỰC PHẨM TỐT CHO QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT

Ăn Slim theo cách của bạn

Tất cả chúng ta đều thích một loại thuốc hoặc thực phẩm kỳ diệu giúp giảm cân dễ dàng và lâu dài. Nhưng cho đến khi một trong hai xuất hiện, ăn uống lành mạnh vẫn là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bí quyết là chọn thực phẩm làm được ba việc:

Giữ cho bạn đầy đủ

Sẽ không gây đột biến lớn về lượng đường trong máu của bạn (quá nhiều đường trong máu của bạn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo)

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh – hệ thống của cơ thể bạn để biến những gì bạn ăn và uống thành năng lượng 

Điều quan trọng là phải ăn

Nếu quy tắc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào, thì việc không ăn sẽ khiến bạn giảm cân nhanh chóng, phải không? Sai. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng khi ăn ít hơn, cơ thể sẽ chuyển sang “chế độ đói”, đốt cháy ít calo hơn để bảo tồn năng lượng. Ngoài ra, bạn sẽ thiếu chất dinh dưỡng, khiến bạn mệt mỏi và uể oải. Để lấy lại tinh thần, bạn có thể muốn ăn thực phẩm có đường hoặc chất béo, chúng sẽ nạp lại tất cả lượng calo đã bỏ qua đó.

Chọn thực phẩm giàu i-ốt

Tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp quá trình trao đổi chất của bạn đốt cháy calo và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Để thực hiện công việc của mình, tuyến giáp của bạn cần có lượng i-ốt khỏe mạnh. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ nhận được tất cả lượng iốt họ cần thông qua chế độ ăn uống thông thường, nhưng một số loại thực phẩm có nhiều iốt hơn những loại khác. Đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất một số nguồn phổ biến sau:

Muối ăn

Lòng đỏ trứng

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Cá nước mặn, chẳng hạn như cá tuyết

Hiển thị các loại đậu Một số tình yêu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, rất giàu chất xơ. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất của bạn làm việc chăm chỉ hơn để tiêu hóa chúng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có thể giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời giảm trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo. Đậu cũng có một thứ gọi là tinh bột kháng, có liên quan đến tỷ lệ chuyển hóa chất béo cao hơn.

Nước, Phần I: Uống cạn

Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn theo những cách có thể làm bạn ngạc nhiên. Bí quyết là uống nhiều hơn bình thường, hoặc uống thay vì đồ uống có calo. Nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể:

Giúp bạn nạp ít calo hơn

Tăng cường đốt cháy calo nếu bạn béo phì

Giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo

Nước, Phần II: Đặt nó trên băng

Bạn muốn nâng cao lợi ích sức khỏe của nước? Uống rất lạnh. Hệ thống tiêu hóa của bạn đốt cháy thêm calo – khoảng tám – để đưa nó về nhiệt độ phòng. Tám calo mỗi ly không nhiều, nhưng nó sẽ tăng lên trong suốt một ngày và đặc biệt là trong một tuần.

Nhận canxi của bạn

Khi nhắc đến vai trò của canxi, chắc hẳn người ta nghĩ ngay đến xương chắc khỏe. Bạn có thể cảm ơn quá trình trao đổi chất vì nó giúp cơ thể bạn lấy canxi từ thức ăn. Một số nghiên cứu cho thấy canxi cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ, nhưng vẫn còn quá sớm để biết chắc chắn. Tuy nhiên, bạn không thể bỏ qua những thực phẩm lành mạnh, giàu canxi trong chế độ ăn uống của mình. Chúng bao gồm sữa ít chất béo, bông cải xanh và cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp, có xương mềm, ăn được.

Đừng nói về gừng

Loại rễ có vẻ ngoài ngộ nghĩnh này chứa đựng tất cả các loại lợi ích sức khỏe: Nó có thể làm dịu cơn đau bụng và giảm đau và sưng do viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy uống nước gừng nóng trong bữa sáng giúp giảm cảm giác đói và có tác dụng sinh nhiệt (đốt cháy calo) mạnh mẽ. Bạn có thể thưởng thức vị cay của nó trong trà và các món ăn châu Á như món xào và súp.

Ít tinh tế hơn về ngũ cốc

Yêu đồ ăn mang đi của Trung Quốc? Hãy ủng hộ quá trình trao đổi chất của bạn và yêu cầu gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, trong khi gạo trắng – đã được loại bỏ lớp màu nâu giàu chất dinh dưỡng – là loại đã qua tinh chế. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm cân, nhưng ban giám khảo vẫn chưa khẳng định được điều đó. Ngũ cốc nguyên hạt, không giống như ngũ cốc tinh chế, hỗ trợ cơ thể bạn theo những cách chính:

kiểm soát sự thèm ăn

cung cấp chất dinh dưỡng

năng lượng bền vững

Tải lên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) tương đối ít carbohydrate. Cơ thể bạn tiêu hóa chúng chậm hơn so với thực phẩm giàu carb, chỉ số đường huyết cao. Điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn không tăng khi bạn ăn chúng. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng GI thấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Thực phẩm có GI thấp bao gồm rau xanh, đậu xanh, hầu hết các loại trái cây, đậu và ngũ cốc ăn sáng dạng cám.

Đừng sợ chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt ít hoặc không chứa calo đôi khi bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe. Thậm chí có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng thúc đẩy tăng cân. Trên thực tế, theo nhiều nghiên cứu và cơ quan khoa học, chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp và không chứa calo là an toàn ở mức độ vừa phải. Vì vậy, đừng ngại pha một hoặc hai gói vào cốc cà phê buổi sáng của bạn nếu điều đó giúp bạn tuân thủ quy tắc vàng trong việc giảm cân: Đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.

Tránh xa đồ uống có đường

Lý do rõ ràng đồ uống có đường là thứ không nên có đối với vòng eo của bạn: Chúng chứa rất nhiều calo. Một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn ngoài quy tắc “calo vào, calo ra”. Nước trái cây, soda thông thường, trà ngọt và các loại đồ uống có đường khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành và mỡ trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường cũng làm tăng mức cholesterol.

Cắt giảm rượu

Thật dễ dàng để quên lượng calo trong những gì bạn uống và lượng calo trong rượu sẽ tăng lên nhanh chóng. Một cốc bia 12 ounce có khoảng 150 calo – 100 trong một loại bia nhẹ. Có khoảng 100 calo trong một ly rượu rum, rượu whisky hoặc rượu vodka nặng 1½ ounce và một gói pina colada có 490 calo! Rượu cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Trọng lượng bạn tăng lên từ nó có xu hướng dồn xuống bụng, có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường và tăng nguy cơ ung thư vú.

Gầy trên Béo

Cơ thể bạn cần một số chất béo để hoạt động tốt. Nhưng chất béo chứa nhiều calo và nó không khiến bạn cảm thấy no. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó, hấp thụ nhiều calo hơn. Và thưởng thức đồ ăn béo dù chỉ trong một thời gian ngắn cũng có thể làm quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tồi tệ hơn. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 5 ngày ăn theo chế độ giàu chất béo có thể làm tổn thương khả năng xử lý glucose của cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.