vitamintot.com/17.02.2023

10 THÓI QUEN TỐT VÀO BUỔI SÁNG GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, đôi khi việc giảm cân có thể cảm thấy không thể.

Tuy nhiên, việc giảm vài cân không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.

Trên thực tế, thực hiện một số thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng.

Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nhằm hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn

Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể định hướng cho cả ngày của bạn. Nó quyết định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng giàu protein bình thường (1).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc ít tăng chất béo hơn, đồng thời giảm lượng tiêu thụ hàng ngày và giảm cảm giác đói so với bữa sáng bình thường với protein (2).

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin, “hoocmon đói” chịu trách nhiệm làm tăng cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb (3).

Để giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước giúp tỷ lệ trao đổi chất tăng 30% (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày sẽ giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục (5).

Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng (6).

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ đủ nước trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

tự cân

Bước lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Một số nghiên cứu có liên quan đến việc tự cân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm được khoảng 13 pound (6 kg) trong hơn sáu tháng so với những người ít cân hơn (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg) (8).

Tự cân mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân thường xuyên có nhiều khả năng cho biết lượng calo nạp vào tăng lên và giảm tính kỷ luật (9).

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân ngay khi bạn thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh toàn cảnh và tìm kiếm các xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Nhận một số mặt trời

Mở rèm cửa để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng (10).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo (11).

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D đã giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ (12).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc ít tăng cân hơn (13).

Lượng ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, phơi nắng hoặc ngồi ngoài trời 10–15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Việc thực hành đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm giúp giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì (14).

Một bài đánh giá khác cũng có kết quả tương tự, lưu ý rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét (15).

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Siết chặt trong một số bài tập

Bắt đầu một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn (16).

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả cảm giác đói quá mức.

Một nghiên cứu trên 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên hệ, hơn là quan hệ nhân quả. Cần nghiên cứu thêm về tác động của việc tập thể dục buổi sáng đối với dân số nói chung.

Đóng gói bữa trưa của bạn

Nỗ lực lên kế hoạch và đóng gói bữa trưa của bạn trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn uống đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì (18).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn tự nấu thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn nấu ở nhà ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần (19).

Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn của bạn để vào buổi sáng, bạn chỉ cần lấy bữa trưa và đi.

Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm một chút có thể giúp tăng cường giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn (20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo (22).

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 tiếng so với khi họ ngủ đủ 8 tiếng (23).

Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống điều độ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy cố gắng ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm.

Thay đổi lộ trình của bạn

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt lắm cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người không đi lại bằng ô tô (24).

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương thức vận chuyển tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân (25).

Thay đổi tuyến đường đi làm của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng tốc độ giảm cân.

Bắt đầu theo dõi lượng tiêu thụ của bạn

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi quá trình giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc hoàn thành nhật ký ăn uống có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ sẽ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi (27).

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài (28).

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ cần bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Điểm mấu chốt

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân.

Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu một ngày thuận lợi và chuẩn bị cho thành công.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh.